[인천점 이소미원장님]
다이어트 중에 생긴 변비 해결법
안녕하세요. 후한의원 인천점 이소미 원장입니다.
여름이 시작되면서부터 다이어트를 시작하셨던 환자분들이 요즘 변비를 호소하시는 경우가 많아
오늘은 ‘다이어트로 생긴 변비’에 대해 얘기해보려고 합니다.
우선 변비의 기준을 알아야겠죠?
하루에 3회 이하, 주3회 이상 화장실을 가고 계시다면 걱정하지 않으셔도 됩니다.
하지만 횟수가 전부는 아닙니다. 주3회 이상 배변을 하시더라도 힘을 과도하게 줘야만 한다던가,
변이 아주 작고 동글동글한 변 혹은 단단하고 너무 큰 변이 나온다던가,
화장실을 다녀온 후에도 변이 남아있는 느낌이 드는 것들도 모두 문제가 됩니다.
다이어트 인한 변비는 이완성 변비
변비는 크게 두가지로 나눕니다. 하나는 이완성 변비, 다른 하나는 경련성 변비인데요.
이완성 변비는 적은 활동량, 노화로 대장 운동이 약화되거나 식사량이 부족하여
대장 기능이 제대로 이루어지지 않아 생기는 변비입니다
.한의학에서 말하는 기허변비와 유사한 상태로, 다이어트로 인한 변비도 여기에 속합니다.
경련성 변비는 대장 근육의 수축과 경련으로 장이 좁아져서 작고 동글동글한 토끼똥을 보는 변비입니다.
늘 대장이 과민한 상태이기 때문에 스트레스 줄이고 자극적인 음식 피해야 합니다.
우리나라는 이완성 변비가 더 흔한 편입니다.
적게 먹으면 변을 만들 재료도 부족하다!
다이어트의 핵심은 식단 관리입니다.
특히나 곡류의 섭취를 많이 줄이게 되는데요. 하지만 곡류의 섭취가 줄면 변을 만들 재료가 부족해지고,
결국 변비를 초래합니다. 그래서 다이어터는 변의 부피를 늘리는 것이 아주 중요합니다.
변의 부피를 늘려주는 식이섬유
변의 부피를 늘리려면 식이섬유를 충분히 섭취해야 합니다.
식이섬유는 장 효소에 의해 소화되지 않는 식물 성분입니다.
소화되지 않고 대장까지 내려간 식이섬유는 많은 물을 흡수할 수 있습니다.
식이섬유 조직 사이에는 많은 구멍이 있는데, 여기에 수분을 붙들어 두어 변을 연하게 만들고 부피를 크게 만들죠.
늘어난 변은 대장의 운동을 촉진하는데요, 부피만 늘어난 것이 아니라 물을 많이 머금어 부드러운 변이 되니
평소보다 훨씬 수월하게 배출할 수 있습니다. 또한 대장 세균들의 성장을 도와서 변을 크게 하고
일부 성분은 대장 내 세균에 의해 발효되며, 그 대사물 역시 변비 완화 작용에 도움이 된다고 합니다.
물을 마셔서 식이섬유 섭취의 효과를 극대화하자
대부분의 환자분들이 가장 먼저 선택하는 방법은 물마시기 인데요.
수분 섭취량이 부족하면 변비가 오는 것은 맞지만, 물을 과하게 마신다고 변이 무조건 물러지는 것은 아닙니다.
그래서 일반적으론 물을 많이 마셔도 큰 효과를 보실 수가 없으셨을 거에요.
하지만 식이섬유를 많이 드시고 있다면 효과를 볼 수 있습니다.
아까 말씀드린 것처럼 식이섬유는 수분을 끌어당겨서 대변을 부드럽게 만들고 부피를 늘리기 때문에
충분한 수분 섭취가 꼭 필요합니다.
이완성 변비라면 공복에 찬물도 효과적
물을 단순히 많이 마시는 것 말고도 ‘아침 공복에 찬 물 마시면 변비에 도움이 된다던데 사실인가요?’
라고 묻는 분들도 종종 있으십니다.
네, 도움이 될 수 있습니다.
공복에 차가운 물을 마시게 되면 위·결장반사로 인해 변을 밀어내는 효과가 있습니다.
하지만 경련성 변비인 경우엔 오히려 장을 자극하여 긴장, 수축을 일으킬 수 있으니
따뜻하고 자극이 적은 음료가 좋으니 참고하세요.
유산균은 생각보다 적은 효과
하지만 비만한 분이라면 보조제로 복용해보자
유산균은 장내의 해로운 균들의 증식을 억제하고, 소화 흡수를 촉진하는 유익균입니다.
또한 유산균이 만들어낸 유기산은 장운동을 자극하여 변비 증상이 개선되게 한다고 하는데요.
사실 다이어트로 인한 변비는 장내 균총의 문제는 아니기 때문에 생각보다 유산균을 복용하여도
큰 효과가 없는 경우도 많습니다. 하지만 유산균은 hydroxy methyl glutaric, orotic acide 등의
콜레스테롤 저하인자를 만들거나 콜레스테롤을 분해하여 혈중 콜레스테롤 함량을
낮추어준다는 연구 결과가 있으니, 비만 환자의 경우 배변과
콜레스테롤 수치 개선을 위한 보조제로 복용해볼 수 있겠죠?
가벼운 운동은 언제나 옳다
적당한 운동도 도움이 됩니다. 가벼운 산책, 조깅 등 유산소 운동이 특히 배변에 효과적인데요.
근력운동도 장기적인 관점에서는 복압이 정상화시켜 주어 변비에 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량 후 유지에도 많은 도움이 되겠죠?
시계방향으로 복부 마사지를 해보자
복부 마사지 역시 복부 근육을 강화시키는데 도움이 되고,
대장의 운동을 촉진시켜 배변에 도움을 줄 수 있습니다.
복부에 오일을 발라 부드럽게 대변이 진행되는 시계방향으로 문질러 주세요.
복부 양 옆, 위, 아래에 있는 천추, 중완, 관원혈을 자극해주는 것도 좋은 방법입니다.
화장실은 참지 말고 바로바로
직장이나 학교에서 화장실 가기가 싫어 변의를 참는 분들이 많은데요.
이는 만성 변비의 가장 큰 요인 중 하나입니다. 변이 직장 안에 도착하면 직장 벽이 변을 감지하고
변의를 느끼도록 배변 반사가 이루어지는데요. 이를 계속 무시하게 되면 직장 벽의 지각이 둔화되어
변이 있는데도 화장실 가고 싶은 느낌이 들지 않게 됩니다. 꼭 화장실은 참지 말고 바로 가주세요.
규칙적인 배변 습관
가장 중요한 것은 평소에 규칙적인 배변 습관을 가지는 것입니다.
‘안 나오는데 어떻게 규칙적으로 가냐’라고 생각하실 수 있으니 도움이 되는 방법을 알려드릴게요.
식사 후에는 위·대장반사라고 해서 변을 밖으로 밀어내는 대장 운동이 일어나는데요,
이를 이용해서 일정한 시간대에 배변하는 습관을 들여보세요. 일어나자마자 공복에 냉수 한 잔 들이키고,
아침 식사를 한지 30분 정도에 화장실 가는 습관을 들이는 것이 가장 이상적입니다.
다이어트가 끝날 때까지만 조금 더 노력해주세요.
식사량이 회복되면 좀 더 편하게 화장실 갈 수 있으실 겁니다. 모두들 화이팅!
참고문헌
안용근, 「프로바이오틱 유산균 」, Korean J. Food & Nutr. Vol. 24. No. 4, 817～832 (2011)
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